3 قانون ساده برای رژیم غذایی بهتر
روشی که این روزها معمولاً درباره رژیم های غذایی صحبت می شود، صرفاً پرسیدن یک سؤال اساسی مانند نحوه تغذیه سالم می تواند کمی ساده لوحانه و کمی ابتدایی به نظر برسد. آسان است که احساس کنید باید فوراً به چیزی افراطی فکر کنید، مانند روزه داری متناوب یا شمارش ماکروها، نه اینکه صرفاً به این فکر کنید که چه چیزی برای شام است. بهترین چشم پزشک
با این حال گاهی اوقات پاسخ به ساده ترین سؤالات سخت ترین است. وسلی مک وورتر، سرآشپز آموزش دیده، متخصص تغذیه و استاد دانشکده بهداشت عمومی UTHealth می گوید: “من در یک دانشکده پزشکی تغذیه تدریس می کنم و هر سوالی که می پرسیم این است که “چگونه سالم غذا بخورم؟”
مک وورتر می گوید که عموماً مردم از نظر تئوری می دانند چه بخورند. او می گوید: «ما نمی دانیم چگونه آن را دنبال کنیم. به عنوان مثال، بیشتر بزرگسالان می‌دانند که سبزیجات باید بخش بزرگی از هر رژیم غذایی باشد، اما مشخص شده است که 90 درصد از بزرگسالان آمریکایی آنها را به صورت روزانه نمی‌خورند.
به گفته مک وورتر و دو متخصص دیگر سلامت و تغذیه، در اینجا در واقع نحوه تغذیه سالم را توضیح می دهیم.
- رژیم نگیرید
اولین توصیه مک وورتر این است که از هر نوع رژیم غذایی خودداری کنید. “رژیم های غذایی کوتاه مدت هستند. شما به این دلیل نتیجه می گیرید که چیزها را حذف می کنید.» اما رژیم‌ها دوگانگی دارند: ما در کوتاه‌مدت وزن کم می‌کنیم و در بلندمدت وزن اضافه می‌کنیم.»
در عوض، او از مردم می‌خواهد که رویکرد طولانی‌مدت غذا خوردن را در اولویت قرار دهند، جایی که کاری که ماه به ماه انجام می‌دهید، الگوی سالم غذا خوردن را ایجاد می‌کند. همانطور که در طول رژیم غذایی انجام می دهید، باید روی آنچه می خورید و نه آنچه را که محدود می کنید، تأکید کنید. سبزیجات و غذاهای کامل کلید اصلی هستند و شما می توانید آنها را از راه های خلاقانه تهیه کنید.
او می‌گوید: «می‌توانید یک غذای تاکوی زیبا، با یک تورتیلای سبوس‌دار، لوبیا سیاه یا لوبیا سرخ‌شده به عنوان حبوبات، مقداری پروتئین حیوانی، سالسا و سپس مقداری کلم و سپس برنج در کنار آن میل کنید». “این می تواند یک وعده غذایی سالم باشد.”
یا فقط بشقاب شام خود را به بخش های مختلف تقسیم کنید: نیمی از آن باید حاوی میوه ها و سبزیجات باشد، یک چهارم دیگر نوعی غلات کامل. یک چهارم آخر باید پروتئین باشد که می توانید آن را از منابع حیوانی یا گیاهی دریافت کنید.
بیشتر از همه، برای کمک به حفظ الگوی تغذیه سالم خود، مطمئن شوید که آنچه می خورید به گونه ای تهیه شده است که شما از آن لذت می برید. به عنوان مثال، اگر سیب زمینی سرخ کرده دوست دارید، احتمالاً از سبزیجات برشته لذت خواهید برد زیرا بافت یکسانی دارد. آن طعم را بخشی از الگوی غذایی خود قرار دهید.
- ساخت در تنوع
ترزا فانگ، استاد تغذیه در دانشگاه سیمونز در بوستون، می‌گوید مردم تمایل دارند تنوع غذاهای موجود در بشقاب خود را نادیده بگیرند. “ما دوست داریم که شما به طور کلی غذاهای متنوعی داشته باشید.”
این امر با غذاهای کم فرآوری شده آسان تر است. آزمایش برای این کار آسان است: غذا قبل از اینکه به بشقاب شما برسد توسط چند دست لمس شده است؟ کلم بروکلی را که از راهروی محصولات تهیه می‌کنید و سپس در خانه بخار می‌دهید یا کباب می‌کنید، همیشه نسبت به کلم بروکلی‌ای که در کیسه‌هایی در بخش مواد غذایی منجمد خواربارفروشی می‌خرید ترجیح داده می‌شوند – و هر دو بهتر از مرغ منجمد و کلم بروکلی آماده هستند. وعده غذایی.
افزودن تنوع باید شامل دریافت بیشتر غذاهای گیاهی باشد – استیک با یک طرف مرغ به حساب نمی آید – اما خوردن سبزیجات بیشتر لزوماً به معنای کنار گذاشتن کامل چیزی نیست. او می گوید: «شاید به جای کاهش فرکانس، فقط کمیت را کاهش دهید. “و سپس آنچه را که نمی خورید با چند گیاه جایگزین کنید.”
- پروتئین های خود را متنوع کنید
به گفته متخصص تغذیه، اندی دی سانتیس، یک بشقاب خوب حاوی سبزیجات، نشاسته های با کیفیت بالا مانند برنج قهوه ای یا سیب زمینی شیرین و سپس نوعی پروتئین است. این بیت آخر جایی است که مردم تمایل دارند به سمت بالا بروند. گوشت گاو و مرغ منابع خوبی هستند، اما De Santis می گوید تنوع بیشتری لازم است.
او می‌گوید: «اگر بخواهم پیامم را تقطیر کنم، می‌توانستم دریافت پروتئین شما را متنوع کنم. منابع دیگری از پروتئین وجود دارند که فوایدی دارند که گوشت آن را ندارد.
ماهی منبع قابل توجهی از ویتامین D (که برای سلامت سیستم ایمنی مهم است) و یکی از تنها منابع اسیدهای چرب امگا 3 (که برای سلامت قلب مهم هستند) است. د سانتیس می‌گوید حبوبات هم سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند و هم فیبر بالایی دارند، «که همه به آن بیشتر نیاز دارند». (ما موافقیم.) آجیل و دانه ها نیز منابع بسیار خوبی هستند: یک سوم فنجان دانه کدو تنبل 15 گرم پروتئین دارد که بیشتر از آن چیزی است که با خوردن دو تخم مرغ دریافت می کنید. و بله، سویا همچنین منبع پروتئین و همچنین غذایی است که کلسترول را کاهش می دهد.
خرید و فروش منظم گوشت گاو و مرغ با این منابع پروتئینی دیگر نکته اصلی اینجاست: دفعه بعد یک سالاد عدس گیاهی یا یک قاشق هوموس یا نصف قوطی از آن ماهی تن ایتالیایی فانتزی را امتحان کنید. بهترین جراح پلاستیک
د سانتیس می‌گوید: «افرادی که طولانی‌ترین عمر را دارند تمایل به خوردن ماهی بیشتر، حبوبات بیشتر، و مغزها و دانه‌های بیشتری دارند. “شما در معرض غذاهای مفیدتری قرار خواهید گرفت و به طور کلی سلامت خود را بهبود خواهید بخشید.”