آیا سبوس برنج در افزایش انرژی و تقویت قدرت بدنی مفید است؟

از چه تنقلاتی پرهیز کنیم؟

سبوس برنج دکتر بیز: از خوردن تنقلات حاوی چربی و شکر پرهیز کنید. برخی از نمونه ها دونات، کلوچه، چیپس سیب زمینی، آب نبات و نوشابه های گازدار هستند. این غذاها از نظر مواد مغذی سالم کم هستند. آنها ممکن است انرژی لازم برای عملکرد خوب در طول ورزش و مسابقات ورزشی را به شما ندهند. در مقاله زیر نام 10 تا از بهترین میان وعده برای ورزشکاران را خواهیم گفت.

چه نوع تنقلاتی بخورم؟

سبوس چند غله دکتر بیز برای لاغری: تنقلات سریع، آسان و سالم بخورید. شما باید این میان وعده ها را از قبل برنامه ریزی کنید و در صورت نیاز آنها را در دسترس داشته باشید. این کار باعث می‌شود که در یک برنامه شلوغ راحت‌تر از میان وعده‌های سالم استفاده کنید. برای دریافت انواع مواد مغذی در طول روز، میان وعده‌ها را از میان تمام گروه‌های غذایی انتخاب کنید تا از کامل برخوردار شوید.

برش های سیب یا موز و کره بادام زمینی
کراکر و پنیر سبوس دار
چوب هویج و کرفس با سس
پنیر کوتیج یا ماست با میوه های تازه یا کنسرو شده
بارهای انرژی زا، بارهای صبحانه یا بارهای گرانولا.
کراکر و هوموس (دیپ لوبیا گاربانزو)
مخلوط دنباله دار با آجیل و میوه های خشک
ساندویچ نان یا نان سبوس دار (با کره بادام زمینی، بوقلمون، رست بیف بدون چربی یا ماهی تن)

 چند نکته برای خوردن تنقلات سالم

سفارش پودر جوانه گندم دکتر بیز: برخی از تنقلات باید در یخچال یا خنک کننده با یخ نگهداری شوند تا فاسد نشوند. دقت کنید که این غذاها بیش از 2 ساعت در دمای اتاق نباشند. پس از 2 ساعت، باکتری ها می توانند در این غذاها رشد کنند که می تواند شما را بیمار کند. غذاهایی که باید سرد نگهداری شوند شامل شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست است. همچنین شامل سالاد یا ساندویچ های تهیه شده با گوشت، ماهی یا مرغ است.
اگر می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید، قبل از اینکه خیلی گرسنه شوید، یک میان وعده بخورید. این کار باعث می‌شود بعداً در روز زیاد غذا نخورید. از متخصص تغذیه خود بپرسید که روزانه چه مقدار کالری باید داشته باشید. متخصص تغذیه می تواند به شما در انتخاب 10 تا از بهترین میان وعده برای ورزشکاران کمک کند و به شما در دریافت مقدار مناسب کالری کمک کند.

قبل از مسابقه ورزشی چه تنقلاتی بخورم؟

میان وعده ای که باید قبل از مسابقه انتخاب کنید به مدت زمانی که ورزش می کنید بستگی دارد. برای مسابقاتی که بیش از 1 ساعت طول می کشد، کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که بدن شما به آرامی هضم می کند. برخی از نمونه ها عبارتند از ماست، موز، بلغور جو دوسر با شیر، سیب و میله های انرژی. اگر کمتر از 1 ساعت ورزش می کنید، کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که بدن شما به سرعت هضم می کند. برخی از این غذاها شامل کراکر، نان و کلوچه انگلیسی است.

میان وعده سرشار از کربوهیدرات

موز :از مهم‌ترین خواص موز در بدنسازی این است که دردها و گرفتگی‌های بدن ورزشکاران، به دلیل وجود میزان بالای پتاسیم و سایر مواد معدنی در این میوه، بهبود پیدا می کند. همچنین کالری مفید این میوه می‌تواند انرژی لازم برای سوخت‌وساز هنگام ورزش‌های مقاومتی را تامین نماید. بنابراین هیچ ورزشکاری نمی‌تواند خواص موز در بدنسازی را نادیده بگیرد.کربوهیدرات ها یکی از 10 تا از بهترین میان وعده برای ورزشکاران می باشد.

آجیل: اگر به دنبال این هستید که ورزش را به طور جدی ادامه دهید و یا تحت یک رژیم خاص ورزشکاری باشید بهتر است آجیل هایی با درصد پروتئین بالا انتخاب کنید چرا که پروتئین به رشد و ترمیم سلول ها کمک می کند.بسیاری از ورزشکاران از مصرف آجیل ها و مغزها پرهیز می کنند چرا که کالری بالایی دارند اما درواقع آجیل ها قادرند قدرت شما را تامین انرژی نیاز شما را کامل کنند تا در طول ورزش خسته نشده و تحلیل نروید. مغزها و به خصوص گردو سرشار از چربی های مفید مثل امگا۳ هستند که قدرت شما را تقویت کرده و باعث بهبود عملکرد شما در ورزش های هوازی می شوند. از طرفی این نوع چربی ها دارای خواص ضد التهابی نیز می باشند و از بروز مشکلات مفصلی جلوگیری می کنند.مانند : بادام زمینی ،بادام درختی ،پسته ،بادام هندی ،گردو، فندق

نان سبوس دار: ورزشکاران باید قبل از تمرینات ورزشِی برای حفظ کیفیت تمرین و داشتن انرژی کافی در طول تمرین غذا بخورند. بنابر این چیزی که برای یک ورزشکار مورد نیاز است غذایی است که قابلیت سوزاندن را داشته باشد. نان های سبوس دار از این دسته از مواد غذایی هستند. خوردن این نوع نان ها انرژی زیادی در بدن ورزشکاران ذخیره می کند. علاوه بر این قبل و بعد از تمرینات ورزشی بهتر است که از مواد غذایی مملو از چربی و پروتئین که معده را سنگین می کنند٬ دوری کرد زیرا جذب این مواد غذایی توسط بدن زمان بیشتری می برد. با این حال توصیه می شود که قبل از انجام تمرینات ورزشی خود یک برش نان سبوس دار مصرف کنید.

غلات: برای داشتن سوخت کافی در بدن برای ورزش مصرف غلات کاملا ضروری است و این مهم را متخصصین تغذیه ورزشی به خوبی می دانند. بیشتر دونده ها عاشق کربوهیدرات ها هستند. و به دلیل کاملا واضحی، روی کربوهیدرات ها بعنوان منبع اولیه سوخت تکیه می کنند. هنگامیکه شما بدنبال غلات کامل بروید (گندم، برنج، ذرت، جو، جو دوسر) از مزایای سلامتی متعددی بهره مند خواهید شد.

سیب زمینی:یک سیب زمینی پخته‌شده احساس سیری زیادی در ورزشکاران ایجاد می‌کند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، قبل از ورزش، و اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بعد از ورزش حتما سیب‌زمینی کبابی یا آب‌پزشده میل کنید.

میان وعده سرشار از پروتئین

جو دوسر:جو دو سر انرژی ورزشکاران را در هنگام تمرین به مدت طولانی تری حفظ می کند و از طریق کاهش جذب گلوکز به جریان خون ، اشتها را کم می کند. مطالعات علمی نشان داده است که جو دو سر سوخت و ساز بدن را به طور مطلوبی تغییر داده و مصرف آن ، 45 دقیقه تا 1 ساعت قبل از انجام ورزش های شدید ، کارایی و استقامت  بدن را افزایش می دهد.

کره بادام زمینی:در هر 100 گرم از کره بادام زمینی 600 کالری انرژی وجود دارد که بسته به شرکت تولید کننده ممکن است این مقدار کمتر یا بیشتر باشد. یعنی در هر یک قاشق غذا خوری از کره بادام زمینی که مصرف می‌شود، 250 کالری انرژی به بدن می‌رسد. این یعنی یک بمب انرژی از کره بادام زمینی بدنسازی برای روزهایی که تمرینات فشرده هستند.

از دیگر مواد غدایی که سرشاز از پروتئین هستند و برای ورشکاران نیز مفید هستند شامل:پودر پروتئین ،شیر کاکائو ،ماست یونانی ،ساندویچ مرغ ،ساندویچ ماهی یا تن ماهی و ساندویچ گوشت است.

میان وعده سرشار از فیبر

پاپ کورن: پاپ کورن حاوی ویتامین E،B، پروتئین، مواد معدنی، چربی‌های سالم، نشاسته و فیبر است. پس زمانی که پاپ کورن می‌خورید، در واقع بخش مهمی از برنامه غذایی شما هستند. مصرف مقدار مناسبی فیبر، می‌تواند کلسترول شما را تحت کنترل در بیاورد و قند خونتان را تنظیم کند. می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و در کل بدنتان را به سمت تناسب اندام سوق دهد.

آووکادو:مصرف مقدار مناسبی فیبر، می‌تواند کلسترول شما را تحت کنترل در بیاورد و قند خونتان را تنظیم کند. می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و در کل بدنتان را به سمت تناسب اندام سوق دهد.

از دیگر مواد غدایی که سرشاز از فیبر هستند و برای ورشکاران نیز مفید هستند شامل: انواع توت، سبزیجات ،سیب ،کینوا

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز میان وعده ای ارزان و سرشار از مواد مغذی است تخم مرغ ها بهترین منبع برای جذب پروتئین سالم هستند.برای اینکه غذایی سریع و آماده میل کنید می توانید تخم مرغ ها را آبپز کنید و در یخچال نگه داری کنید و هر زمان که خواستید بیرون بیاورید و پوستشان را بکنید و با نان سبوس دار میل کنید.

اسموتی شیر سویا

شیر گاو سرشار از مواد مغذی است ( برای مثال کلسیم و ویتامین A ) شیر سویا نیز موادی مغذی فراوانی مانند ویتامین D و آهن و مقدار فراوانی پروتئین نیز دارد. می توانید یک فنجان شیر سویا را با یک فنجان توت یا زغال اخته مخلوط کنید ( برای اضافه کردن فیبر و آنتی اکسیدان ) و میل کنید.

ماست و میوه

ترکیب ماست و میوه یک میان وعده سالم و مغذی است که برای ورزشکاران توصیه می شود. یک دوم فنجان ماست چکیده یک دوم فنجان توت یا میوه ی دلخواه خود به همراه یک قاشق غذا خوری بادام بو داده ی خرد شده ترکیب کنید و میل کنید