ادعای افزایش قدرت، حفظ و ساخت عضله با مصرف هم در طی تحقیقات علمی بی‌شمار و هم در دنیای واقعی بدنسازان اثبات شده است. اما اینکه کدام نوع کراتین عضله ساز برای سبک زندگی شما مناسب است جای سؤال است.در همین راستا به بررسی انواع کراتین هاي بدنسازي (+مزایا و معایب) و مقایسه کراتین های نوع پودری و قرص آن خواهیم پرداخت تا در انتهای مقاله بتوانید با توجه به ترکیبات و عملکرد متفاوت آنها، بهترین نوع آن را متناسب با نیازتان انتخاب کنید.
مباحث مهم مطرح شده در این مقاله:
- فواید کراتین بدنسازی (۵ فایده مهم)
- مقایسه انواع کراتین بدنسازی از لحاظ فرم (پودر و قرص)
- مزایا و معایب انواع کراتین در بدنسازی (۹ نوع اصلی)
- معرفی انواع برند مکمل کراتین
- و …
انواع کراتین برای بدنسازی
هنگامی که تفاوت بین انواع کراتین بدنسازی را بلد باشید، بیشترین نتیجه را از فواید آنها می‌گیرید. اما اگر آشنایی کافی با کراتین را ندارید بهتر است ابتدا بدانید که اصلاً کراتین چه کاری در بدنتان انجام می‌دهد و فواید آن چیست تا در انتها بهتر تصمیم بگیرید که کدام یکی برای شما بهتر است تا به هدف تمرینی‌تان برسید.
مکمل بدنسازی کراتین چیست؟
بدن می‌تواند کراتین را با ترکیب اسیدهای آمینه (گلیسین، متیونین و آرژنین) تولید کند، اما این امر تحت‌تأثیر تعدادی از عوامل نظیر میزان گوشت مصرفی، ورزش و سطح هورمون شما است. افزایش حجم سریع را با خرید کراتین مونوهیدرات تجربه کنید.
فواید مکمل بدنسازی کراتین چیست؟ (۵ فایده اصلی)
مصرف مکمل کراتین مفیدترین و راحت‌ترین راه برای بهدستآوردن فواید کراتین برای بدنسازی است؛ چرا که کراتین سنتز شده توسط خود بدن بسیار کم است و تأمین مقادیر موردنیاز آن برای عضله‌سازی بیشتر، نیاز به خوردن حجم زیادی از غذا دارد که در عمل ممکن نیست. برخی از فواید مکمل بدنسازی کراتین عبارت‌اند از:
- انرژی موجود را برای انجام تمرینات سخت افزایش می‌دهد که منجر به بیشتر و نتایج بهتر می‌شود.
- باعث افزایش سطح هورمون‌های عضله ساز می‌شود و پاسخ‌های آنابولیک را افزایش می‌دهد.
- تجزیه پروتئین را کاهش می‌دهد، طوری که عضله کمتری تحلیل می‌رود.
- با افزایش آب موجود در سلول‌های ماهیچه‌ای باعث انبساط و رشد آنها می‌شود.
- پروتئینی به نام میوستاتین در بدن می‌تواند رشد عضلانی شما را متوقف کند، اما کراتین این میزان را به شدت کاهش می‌دهد.
- و …
فرم انواع کراتین بدنسازی (قرص در مقابل پودر)
قرص و پودر، دو نوع فرم محبوب مکمل های کراتین هستند. حال اینکه کدام‌یک برای دستیابی به اهداف تمرینی شما بهتر است باید بدانید تا زمانی که مارک های معتبرخریداری می‌کنید، هر دو حاوی مقادیر کافی از ترکیبات برای افزایش نتایج تمرینی شما هستند.ولی می‌توانند از لحاظ میزان جذب و پیامدهای عملی عملکرد متفاوتی داشته باشند که در ادامه به مقایسه قرص‌های کراتین با پودر آن می‌پردازیم.
مزایا و معایب قرص کراتین بدنسازی
مصرف قرص کراتین بدنسازی راهی آسان برای افزایش سطح کراتین است که مزایا و معایب آن را در زیر نوشته‌ایم.
| مزایای قرص کراتین بدنسازی | معایب قرص کراتین بدنسازی |
| حمل‌ونقل آسان: زیرا هیچ پودر مایع یا شلی وجود ندارد که بریزد. | قیمت بالاتر از فرم پودری |
| بدون اسراف: وقتی یک قرص مصرف می‌کنید، می‌دانید که تمام آن را مصرف کرده‌اید (بر خلاف پودری که ممکن است به ظرف گیر کند). | سرعت جذب کندتر: فرم فشرده آن به این معنی است که هضم و جذب آن در بدن بیشتر طول می‌کشد، بنابراین باید آنها را زودتر از پودر مصرف کنید. |
| اندازه‌گیری دقیق دوز: بهترین آنها حاوی مقدار زیادی فرم مونو هیدرات هستند تا مطمئن باشید که مقدار کافی برای اهداف خود را مصرف کرده‌اید. | ترکیب سخت با سایر مکمل‌ها: ثابت شده است که کراتین در ترکیب با کربوهیدرات و پروتئین مؤثرتر است، اما ترکیب آنها با قرص دشوار است. |
جهت تأمین انرژی لازم برای تمرینات سنگین پودر کراتین مونوهیدرات دوبیس را مصرف کنید.
مزایا و معایب پودر کراتین بدنسازی
بدنسازانی که شیک‌های پروتئینی مصرف می‌کنند به راحتی می‌توانند فرم پودری کراتین بدنسازی را در برنامه‌های معمول قبل یا بعد از تمرین خود بگنجانند. مزایا و معایب این شکل مکمل کراتین را در زیر بخوانید.
| مزایای پودر کراتین بدنسازی | معایب پودر کراتین بدنسازی |
| مقرون‌به‌صرفه | حمل‌ونقل دشوارتر |
| جذب راحت‌تر نسبت به قرص‌ها | ضایعات بیشتر از قرص (چسبیدن به اطراف ظرف به هنگام مخلوط با مایع) |
| ترکیب آسان با مکمل های دیگر برای حداکثر نتایج | احتمال مصرف دوز نادرست |
معرفی انواع کراتین بدنسازی (۹ شکل معروف)
در طی سال‌های اخیر چندین نوع جدید کراتین وارد بازار شده است که از نظر ترکیب، حلالیت و اثربخشی متفاوت هستند. به طور مثال برخی از آنها نسبت به بقیه حلالیت بیشتری دارند که به نوبه خود باعث افزایش اثربخشی آنها می‌شود، برخی نیز دارای مواد شیمیایی هستند که باعث افزایش جذب آنها به عضله می‌شود که نیاز به فاز بارگذاری را از بین میبرد.
بنابراین سعی ما بر معرفی تمامی انواع کراتین به همراه مزایا و معایب آنها است تا بتوانید بفهمید کدام نوع آن بیشترین سود را به شما می‌رساند. اسم انواع کراتین بدنسازی عبارت‌اند از:
- کراتین مونوهیدارت (Creatine Monohydrate)
- کراتین میکرونیزه (Micronized Creatine)
- کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)
- سرم کراتین (Creatine Serum)
- کراتین سیترات (Creatine Citrate)
- کراتین جوشان (Effervescent Creatine)
- کراتین مالات (Creatine Malate)
- کراتین کری آلکاین (Creatine Kre-Alkalyn)
- کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride)
۱.کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات یک کراتین طبیعی با درصد خلوص بالا است که هر چه دانه‌های ریزتری داشته باشد قابلیت جذب آن توسط بدن بیشتر می‌شود که می‌توان آن را پرفروش‌ترین، مؤثرترین و ارزان‌ترین نوع کراتین دانست.
مزایا:
- معرفی به عنوان مؤثرترین نوع کراتین طی تحقیقات بی‌شمار صورت گرفته‌ی تاکنون
- قیمت بسیار مناسب
- درصد خلوص بالا
- افزایش بافت و قدرت عضلانی از فواید مصرف کراتین مونوهیدرات
معایب:
- ناپایدار در آب و ضرورت مصرف بلافاصله پس از حل شدن در آب
- احتمال ایجاد نفخ، اسهال و ناراحتی معده از عوارض مصرف کراتین مونوهیدارت
- امکان وجود ناخالصی در صورت خرید از شرکت‌های نامعتبر
- امکان عدم پاسخ برای برخی از مصرف‌کنندگان
۲. کراتین میکرونایزد چیست؟
کراتین میکرونیزه همان کراتین مونوهیدرات است، با این تفاوت که مولکول‌های آن خرد و ریز شده‌اند که باعث افزایش میزان جذب آن می‌شود و ناراحتی معده را کاهش می‌دهد.
مزایا:
- دارای همان اثرات شگفت‌انگیز مونوهیدرات
- حل راحت‌تر در آب
- کاهش ایجاد عوارض جانبی مونوهیدرات مانند نفخ و ناراحتی معده
- خالص‌تر از مونوهیدرات به علت طی فرایندهای بیشتر
معایب:
- کمی گران‌تر از مونوهیدرات
- نیازمند مرحله بارگذاری
۳. کراتین اتیل استر چیست؟
تقریباً ۹۹٪ کراتین اتیل استر (CEE) به علت قابلیت حل‌شوندگی بالای آن، جذب بدن می‌شود که این باعث عدم نیاز به مرحله بارگیری خواهد شد.
مزایا:
- قدرت جذب بالاتر نسبت به مونوهیدرات
- معمولاً مؤثر برای تمامی کاربران
- عدم ایجاد عوارضی مانند نفخ یا ناراحتی معده
- بدون فاز بارگیری یا فاز بارگیری 1 روزه
معایب:
- طعم نه‌چندان لذت‌بخش
- گران‌تر از نوع مونوهیدرات و میکرونیزه
۴.سرم کراتین بدنسازی چیست؟
سرم کراتین که نوعی کراتین حل شده در آب است، بدون شک بحث‌برانگیزترین نوع کراتین است به این صورت که برخی از کاربران از نتایج شگفت‌انگیز آن می‌گویند، درحالی‌که برخی دیگر ادعا می‌کنند که هیچ نتیجه‌ای نداشته است.
مزایا:
- جذب بسیار راحت و عدم نیاز به فاز بارگیری
- استفاده آسان (ریختن یک قطره زیر زبان)
- مخلوط با سایر ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه
معایب:
- اثبات بی‌فایده بودن سرم طی شواهد علمی
- ناپایدار در مایع (اگر برای مدت طولانی در مایع حل شود به تجزیه می‌شود؛ کراتینین ماده بی‌فایده‌ای است که باعث آسیب به کلیه‌ها می‌شود.)
- فوق‌العاده گران
- تأثیر بسیار کمتر از مونوهیدرات در افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت عضلانی
-
کراتین سیترات چیست؟
کراتین سیترات شکل دیگری از کراتین است که با مولکول‌های دیگر پیوند خورده است و قابلیت حل بسیار بالایی دارد که میزان جذب را افزایش می‌دهد.
مزایا:
- ناراحتی کمتر معده به علت محلول و جاذب بودن آن
معایب:
- نیاز به مقادیر بیشتر مصرف برای مؤثر بودن به اندازه مونوهیدرات
6.کراتین جوشان چیست؟
کراتین جوشان اساساً کراتین ترکیب شده با شکر، سدیم و یک ماده شیمیایی است که باعث ایجاد حباب در مایع می‌شود که تماماً باعث افزایش جذب و طعم بهتر آن می‌شوند.
مزایا:
معایب:
- همراه با شکر و سدیم (۲ ماده غذایی که بدنسازان باید کمتر مصرف کنند)
۷. کراتین مالات چیست؟
مزایا:
- ریکاوری سریع‌تر و خستگی کمتر در حین تمرین
- محلول و جاذب آب بیشتر
- دارای اثر حجم دهنده سلولی
۸. کراتین کری آلکالین چیست؟
کری آلکاین یک کراتین بافر شده ویژه است که قبل از جذب در بافت عضلانی، مانند برخی از کراتین های دیگر به آسانی به کراتینین بی‌فایده تبدیل نمی‌شود. سازندگان آن ادعا می‌کنند که افزودن بافر، ترکیب قلیایی‌تری ایجاد می‌کند که می‌تواند تجزیه کراتین را در معده کاهش دهد و جذب کراتین را به عضله بهبود بخشد. بازخورد اکثر کاربران نسبت به این نوع کراتین مثبت است.
مزایا:
- بدون نیاز به فاز بارگذاری
- جذب بسیار بالا و بدون پف
- نفخ و ناراحتی معده کمتر
معایب:
۹. کراتین هیدروکلراید چیست؟
تولیدکنندگان کراتین هیدروکلراید HCL ادعا می‌کنند از آنجایی که این نوع شکل میکرونیزه کراتین است، برای دستیابی به همان مزیت می‌توانید مقدار کمتری مصرف کنید. با مصرف کمتر آن، به آب کمتری نیاز دارید که احتمال ایجاد نفخ و سایر علائم گوارشی را کاهش می‌دهد.
مزایا:
- مصرف آب کمتر و کاهش احتمال نفخ
- عدم نیاز به بارگیری
معایب:
- عدم وجود شواهد علمی برای اثبات فواید آن
مرجع : fittmuscle