مکمل کراتین یا پروتئین وی؟ کدام بهتر است؟
در دنیای ورزش و بدنسازی، تعداد زیادی مکمل وجود دارد که برای اهداف مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در میان انواع مکمل های بدنسازی، کراتین و پروتئین وی (همچنین به عنوان پروتئین آب پنیر شناخته می‌شوند) نه تنها جز محبوب‌ترین مکمل‌ها هستند، بلکه جز آن دسته از مکمل‌هایی هستند که مطالعات علمی زیادی بر روی آن‌ها انجام گرفته است. در حالی که هر دو اشتراکات زیادی دارند، کراتین و پروتئین مکملهای کاملاً متفاوتی هستند که هر کدام به روش خود به ورزشکاران کمک می‌رسانند. برای اینکه متوجه تفاوت بین مکمل کراتین و پروتئین وی شوید، در این مقاله همراه ما باشید.
مکمل کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب آلی است که به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ای تشکیل می‌شود. کسانی که کراتین مصرف می‌کنند در طول تمرینات سنگین یا تمرینات قدرتی، انرژی بیشتری دارند. همانطور که مطالعات متعدد نشان داده است، کسانی که کراتین را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف می‌کنند، توده عضلانی، قدرت و عملکرد بیشتری نسبت به سایر ورزشکاران در طول تمرینات نشان می‌دهند. هنگامی که کراتین وارد بدن می‌شود، در عضلات جمع شده و اطمینان حاصل می‌کند که انرژی کافی برای تمرین سخت در دسترس است.
شما می‌توانید کراتین را در بسیاری از غذاها به ویژه گوشت پیدا کنید. مشکل این است که مقدار کل کراتینی که از غذا دریافت می‌کنید، بسیار ناچیز است. در 100 گرم مرغ فقط 0.4 گرم کراتین خواهید یافت، در حالی که در گوشت قرمز حدود 0.5 گرم در هر 100 گرم ذخیره شده است. مقدار توصیه شده کراتین حدود 5 گرم در روز است به همین دلیل، کراتین به صورت مصنوعی تولید می‌شود تا به میزان کافی در دسترس ورزشکاران قرار گیرد. رایج ترین شکل کراتین مونوهیدرات است که می‌توانید آن را به دو صورت کپسول و پودر میل کنید.
مکمل پروتئین وی چیست؟
یکی از کامل‌ترین مکملهای بازار، مکمل پروتئین وی بوده که آمینواسید‌های شاخه‌دار و به طور کلی 9 نوع آمینو اسید ضروری را در خودی جای داده است. هضم پروتئین وی برای بدن راحت بوده و نقش زیادی در تامین انرژی مور نیاز عضلات ایفا خواهد کرد. پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی در محصولات لبنی یافت می‌شود و جز شناخته شده‌ترین مکملهای بدنسازی است. طبق مطالعات، مصرف پروتئین وی توده عضلانی را افزایش داده و منجر به بازسازی سریع‌تر عضلات می‌شود. مصرف 1.3 تا 1.8 گرم پروتئین وی برای هر کیلوگرم، در سه یا چهار وعده غذایی، روند سنتز پروتئین و در نتیجه رشد عضلات را افزایش می‌دهد.
مکمل کراتین بهتر است یا پروتئین وی؟
هر دو مکمل باعث افزایش عضله سازی می‌شوند. کراتین و پروتئین وی از جمله مکملهای غذایی هستند که بیشترین تحقیقات علمی در ترکیب با تمرینات قدرتی، تاثیرات مثبت آن‌ها بر عضله‌سازی را نشان می‌دهد. همانطور که اشاره شد مصرف کراتین (دوز توصیه شده بین 3 تا 5 گرم در روز) عملکرد شما را در طول تمرینات سنگین افزایش می‌دهد؛ این به شما اجازه خواهد داد تا توده عضلانی بدون چربی داشته باشید. از سمت دیگر اگر به طور منظم پروتئین وی مصرف کنید، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را تحریک می‌کنید. در نتیجه شما با این مکمل هم عضله سازی می‌کنید.
همانطور که مشاهده می‌کنید، هم کراتین و هم پروتئین وی مکملهای ایده آلی برای کمک به عضله سازی هستند اما عملکرد آن‌ها متفاوت است. کراتین با افزایش ظرفیت تمرینی باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شود و پروتئین وی با تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای نتیجه بسیار مشابهی را ارائه می‌دهد.
اگر بین مصرف کراتین یا پروتئین وی دچار تردید هستید، انتخاب مکمل مناسب به اهداف فردی شما بستگی دارد. اگر گهگاه به باشگاه می‌روید و علاقه مند به حفظ تناسب اندام خود هستید، پروتئین وی می‌تواند ایده خوبی برای ریکاوری بهتر و عضله سازی باشد. از طرف دیگر، اگر هدف شما به حداکثر رساندن توده عضلانی و قدرت عضلانی است، می‌توانید هر دو را با هم مصرف کنید. اگر قصد دارید تمرینات سنگین‌تری را برای مدت زمان طولانی انجام دهید، کراتین به تامین انرژی مورد نیاز بدن شما کمک زیادی می‌کند.
آیا می‌توان پروتئین وی و کراتین را با هم مصرف کرد؟
مصرف دو مکمل با فواید بسیار و شواهد علمی فراوان، بسیار ایده‌آل بنظر می‌رسد اما یک خبر بد وجود دارد! چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف کراتین و پروتئین وی در کنار هم تاثیر آنچنان شگفت انگیزی ندارند. در واقع یک مطالعه نشان داد که از 42 مرد مورد آزمایش، هیچ یک از کسانی که هر دو مکمل را با هم مصرف کرده (در مقایسه با کسانی که کراتین یا پروتئین وی را به تنهایی مصرف کردند) تغییر زیادی در تمرینات و عضله سازی خود مشاهده نکردند.
مطالعه دیگری بر روی 18 خانم ورزشکار نشان داد که شرکت کنندگانی که هر دو مکمل را با هم به مدت هشت هفته مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که پروتئین وی را به تنهایی مصرف کرده، تفاوتی در توده عضلانی و قدرت خود مشاهده نکردند. اگرچه علم نمی‌تواند فواید مصرف همزمان هر دو مکمل را ثابت کند اما بسیاری از مردم این کار را انجام می‌دهند و به نظر می‌رسد که هیچ اثر منفی نیز نداشته باشد.