انواع تمرینات ورزشی

تمرینات ورزشی به طور کلی به سه دسته تقسیم میشوند :

1-بر اساس سیستم سوخت و ساز بدن ( تمرینات هوازی )

2-بر اساس میزان نیروی تولیده شده  بر واحد زمان ( تمرینات مقاومتی )

3- بر اساس نوع و دامنه حرکت عضلات و میزان کشش آن ها ( ایزومتریک – ایزوتونیک)

تمرینات هوازی (Aerobic exercises ):

به انواع تمریناتی که به طور مستمر و با زمان بیشتر از دو دقیقه صورت می پذیرد ، تمرینات هوازی گفته می شود.

در این نوع تمرینات تعداد ضربان قلب بالاتر از 70% حداکثر ضربان قلب (maximum heart rate) نخواهد بود و تمام     انرژی تولید شده با متابولیسم هوازی و بدون تولید مازاد اسید لاکتیک در عضلات تامین خواهد  شد . در صورتی که فشار یا شدت تمرینات بیشتر شود ممکن است تبدیل به مدل بی هوازی شوند که خستگی و درد ناشی از تجمع اسید لاکتیک در عضلات را در پی خواهد داشت .

از تمرینات هوازی میتوان به دویدن در فاصله های متوسط تا بلند، شنا کردن ، دوچرخه سواری یا پیاده روی اشاره کرد.

تمرینات هوازی به دو روش انجام می شود:

1 –  تداومی

2 –  تناوبی ( interval )

بیشترین تاثیر تمرینات هوازی روی سیستم قلبی و عروقی و متابولیکی بدن است. در طی این تمرینات عضلات قلبی تقویت شده و به نحو موثرتری خون را پمپاژ میکنند (افزایش حجم ضربه ای) ،  همچنین ریه ها با تناوب و حجم بیشتری فعالیت داشته و خون اکسیژن دار به شکلی موثرتر به ماهیچه ها و اندام های انتهایی می رسد. این نوع ورزش تاثیرات مثبت شناخته شده ای روی اختلالات افسردگی، پوکی استخوان، دیابت و مشکلات متابولیسمی دارد.

سوال: تمرینات هوازی در مراحل آماده سازی شما چه جایگاهی دارد؟

تمرینات مقاومتی (Resistance exercises):

هر شکلی از تمرین که عضلات اسکلتی (ارادی) شما را وادار به منقبض شدن می کند،  تمرینات مقاومتی گویند .

در این تمرینات از یک مقاومت خارجی مانند وزنه برای ایجاد انقباض عضلات استفاده میشود این انقباض ها منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و استقامت عضلات میگردد.

میتوان از دمبل، هالتر، کش های مقاومتی و حتی وزن بدنتان برای ایجاد این مقاومت خارجی استفاده کرد.

3 – نوع اصلی از تمرینات مقاومتی وجود دارد:

• وزن بدن (بارفیکس ، شنا سوئدی)
• وزنه های آزاد (دمبل ، هالتر)
• دستگاه ها ( هاگ ران ، پرس ران و…)

درتمرینات استقامتی حتما” در ابتدا به آرامی تمرین کنید و به بدنتان زمان دهید تا به تمرینات شدید ترعادت کند .

همچنین از حرکات ترکیبی که عضلات بیشتری را درگیر میکند استفاده کنید. به طور کلی حرکات ایزوله یا تک عضله ای  کمتر موثر واقع می شوند. در حرکات مقاومتی عضلات قفسه سینه، پشت و پاها به ست های بیشتری نیاز داشته                                  ( 8 تا 12 ست ) و عضلات شانه ها و بازوها  ست های کمتری نیاز دارند ( 5 تا 8 ست).

سوال: شما کدام مکمل را برای عملکرد و اجرای بهتر تمرینات مقاومتی پیشنهاد میکنید؟

تمرینات ایزومتریک و یا ایزوتونیک ( Isometric- Isotonic exercises  ):

آسان ترین راه برای درک مفهوم تمرینات ایزومتریک این است که آنها را تمرینات ایستا یا ثابت در نظر بگیریم.

وقتی این تمرینات انجام میشوند عضلات در هیچ دامنه ای حرکت نمیکنند و تنها در یک وضعیت ثابت قرار داده میشود. حفظ وضعیت ایستای شنا و نگه داشتن دمبل در یک حالت جلو بازو و یا حتی فشار بر جسم ثابت مثل دیوار مثال هایی از تمرینات ایزومتریک هستند.

تمرینات  ایزوتونیک دقیقا” حالت عکس تمرینات ایزومتریک می باشند، در این تمرینات عضلات در یک دامنه حرکتی  مشخص و صحیح حرکت داده شده و منقبض می شوند. تمرینات ایزوتونیک رایج ترین نوع تمرینات قدرتی نیز میباشد. بلند کردن وزنه، شنا سوئدی و سنگ نوردی همگی تمرینات ایزوتونیک هستند.

سوال: شما کدام نوع تمرینات و مکمل ها را برای بازدهی بهتر در ورزش پروش اندام  پیشنهاد میکنید؟

مصرف مکملها در دوران ورزشی

مکمل های افزایش وزن برای کسانی که می خواهند سایز خود را افزایش دهند بسیار جذاب هستند.

اما آیا افزایش دهنده های وزن برای بانوان لاغری که می خواهند چاق شوند هم مناسب هستند یا فقط شکمی برآمده برای آن ها ایجاد می کنند؟ آیا خانمها هم می توانند از مکمل گینر استفاده کنند؟

گینرها سرشار از کربوهیدرات و چربی همراه با پروتئین هستند. به همین دلیل این مکمل در دریافت کالری و افزایش وزن تاثیر زیادی دارد.

لازم است بدانید که میتوانید چندین مکمل را با یکدیگر مصرف کنید و ترکیب مکمل ها با یکدیگر می تواند سرعت رسیدن به هدف شما را بالا ببرند برای مثال تاثیر مصرف هم زمان گینر و پروتئین وی بر سلامت جسمی بسیار مفید است و می توانید هم زمان از این دو مکمل استفاده کنید.